În această perioadă dificilă pentru întreaga planetă care se confruntă cu virusul Covit 19, care afectează mii de oameni, multe locații s-au închis. Printre acestea și sălile de fitness-bodybuilding. Antrenorul de fitness Florin Damsa ne-a dat câteva sfaturi de făcut exerciții la domiciliu.
În acest caz nu înseamnă că trebuie să stăm toată ziua în vârful patului uitându-ne doar la seriale, la tv și mâncând alimente nesănătoase de la fast-food, dulciuri sau cele care nu ne aduc nici o valoare nutriționale benefică și au o dată de expirare de 2-3 ani. În această perioadă Florin Damsa, antrenor de Fitness, ne-a dat câteva sfaturi. “Vreau să vă vin în ajutor cu exerciții pe care le putem face acasă cu puțin material și sfaturi pentru o alimentație cât mai echilibrată”, ne-a spus acesta.
Antrenament
Exercițiul 1: Genuflexiuni cu propria greutate
Exercițiul 2: Fandări inverse cu ridicarea genunchiului
Exercițiul 3: Genuflexiuni în plie cu ridicarea gambei
Exercițiul 4: Genuflexiuni cu săritură
Exercițiul 5: Sărituri cu vârfurile picioarelor pe bancă (scaun)
Exercițiul 6: Fandări laterale
Exercițiul 7: Ridicări de gambe cu un singur picior
Exercițiul 8: Fandări reverență
Exercițiul 9: Genuflexiuni pistol (genuflexiuni pe un picior)
Exercițiul 10: Flotari cu brațele larg deschise la lățimea umerilor pentru a implica mușchii pectorali
Exercițiul 11: Flotări cu brațele lipite de corp pentru a impica mușchii tricepsului
Exercițiul 12. Flexia antebrațului pe braț cu 2 sticle de apă sau gantere cine dispune de ele
Exercițiul 13. Fluturări laterale pentru umeri cu 2 sticle de apă sau gantere
Exercițiul 14. Tracțiuni la bară pentru băieți sau ramat din aplecat cu 2 sticle de apă sau 2 gantere (fete) la ambele exerciții implicăm musculatura spatelui
Exercițiul 15. Din culcat pe spate ridicări de picioare (abdomen)
Exercițiul 16. Din culcat pe spate genunchi îndoiți ridicări de trunchi (abdomen)
Exercițiul 17. Ridicări pe farfuri pentru gambe
Eu recomand ca și număr de repetări la fiecare exercițiu să fie până la epuizare iar numărul de serii la fiecare exercițiu să fie 3-4 în funcție de fiecare și de nivelul fiecăruia.
Pe partea de nutriție recomandarea mea este să reducem numărul de calori cu 200-300 calorii în această perioada. De exemplu dacă întro zi mănânci 2000 kcal acuma vei mânca 1800 – 1700 kcal.
Aceste calorii trebuie să provină în mare parte în această perioadă din proteine (pui, curcan, pește, vită, ouă), grăsimi sănătoase (nuci, migdale, avocado, măsline, ulei de măsline, arahide, semințe de dovleac), legumele sunt foarete importante pentru că ele ne aduc aportul de vitamine, minerale și fibre, iar carbohidrați trebuie reduși pentru că acum stăm mai mult în casă și un avem așa mare consum energetic. Un exces de carbohidrați duce la acumulare de kilograme în plus. Dar un trebuie eliminați definitiv avem surse complexe de carbohidrați precum: orez brun, pasete integrale, pâine neagră sau integrale, cartofi dulci, cartoful alb, fasole, năut, linte, fructele care un trebuie să lipsească unul pe zi sau 2 după caz. În concluzie trebuie să reducem consumul de carbohidrați.
Și un aspect foarte important este hidratarea minim 2 litri de apă pe zi.