Începi ziua cu stomacul gol? Un obicei prost, conform cercetătorilor. Potrivit unui studiu publicat în revista Nutrients, realizat în 6 țări, cei care iau micul dejun au o greutate mai mică și un aport mai bun de vitamina B, calciu, magneziu și fibre.
Această masă ajută, de asemenea, la reducerea foametei și a gustărilor în timpul zilei și ne satisface nevoile energetice. Dar totul depinde de ce mănânci! Trebuie acordată prioritate unei compoziții echilibrate care să răspundă nevoilor individuale.
Trebuie să mă concentrez dimineața
Cea mai bună opțiune, conform cercetătorilor: un meniu bogat în carbohidrați, combustibilul exclusiv al creierului, și cu un indice glicemic scăzut, pentru a evita scăderea atenției, scrie Femme Actuelle.
ALEGEREA 1: 1/4 până la 1/3 baghetă tradițională + unt sau 3 până la 4 felii de pâine cu nuci + 1 iaurt natural + 1 fruct de sezon.
ALEGEREA 2: 2 până la 3 felii de prăjitură de casă cu mere sau migdale + brânză de vaci cu 3% grăsime + 1 fruct de sezon.
Nu uitați să beți apă, ceai sau cafea neîndulcită, deoarece o ușoară deshidratare este suficientă pentru a perturba concentrarea.
Mă trezesc foarte devreme
Când dimineața este lungă, optează pentru un mic dejun bogat în fibre solubile, care se umflă în stomac și este cel mai eficient în prelungirea sațietății.
ALEGEREA 1: 3 până la 4 felii de pâine din mai multe cereale sau din semințe de in + unt + câteva alune
ALEGEREA 2: 1/2 bol de fulgi de ovaz sau muesli fulgi + lapte semi-degresat + 1 banană
Dacă vă place să mâncați sărat dimineața: o clătită de hrișcă ornată cu roșii și un ou sau brânză.
Sunt la dietă
Pentru a limita aportul de calorii, optează pentru alimente bogate în fibre și care necesită o mestecare îndelungată. În cele din urmă, creșteți aportul de proteine.
ALEGEREA 1: 1 felie de pâine de secară + 2 felii de gouda
ALEGEREA 2: legume crude + 1 ou sau 1 felie de șuncă + branză de vaci sau 1 iaurt proteic
Nu vă lăsați păcăliți de cerealele „de slăbit”, la fel de bogate în calorii precum fulgii de porumb, și a căror textură, înmuiată de lapte, este imposibil de mestecat.
Pâine prăjită sau un bol de cereale?
Cerealele sunt prea dulci, prea sărate sau bogate în aditivi. Pâinea prăjită cu gem oferă mai mult zahăr și sare. Nutriționiștii recomandă în schimb produse din cereale nerafinate cu un indice glicemic rezonabil.
Spune „da” produselor din cereale integrale
Fulgii de ovăz, orz sau grâu și pâinea făcută cu făină integrală oferă de 2-3 ori mai multe fibre, minerale și vitamine B și E decât pâinea albă sau fulgii de porumb. Și conțin până la 50 de alți compuși de protecție: polifenoli, carotenoizi… O compoziție benefică pentru prevenirea cancerului de colon, diabetului și bolilor cardiovasculare.