Acizii grași Omega-3, 6, 7 și 9 sunt apreciați pentru beneficiile lor pentru sănătate. La ce sunt folosiți mai exact? În ce cantitate să-i consumi? Unde îi găsești? Înainte de toate, trebui să știi că sunt acizi grași nesaturați buni pentru sănătate, dar între care există diferențe marcante.
Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt acizi grași polinesaturați: principalii lor reprezentanți sunt acidul alfa linolenic (omega-3) și acidul linoleic (omega-6), ambii fiind acizi grași esențiali. Prin „esențial”, trebuie să se înțeleagă că este esențial să le consumi, pe de o parte pentru că îndeplinesc funcții importante în organismul uman și pe de altă parte pentru că organismul este incapabil să le sintetizeze – chiar și din alți nutrienți.
Acizii grași Omega-7 și 9 sunt acizi grași mononesaturați. Primii conțin în special acid palmitoleic, care are proprietăți antiinflamatorii și antiseptice. Sunt compuse din acid trans-vaccenic (sau acid 11-octadecenoic) și acid paulinic (acid cis-13-eicosenoic). Acestea ajută organismul să funcționeze corect și nu provoacă efecte secundare. Acizii grași Omega-9, în schimb, sunt prezenți în principal în produsele de origine animală (de ex.: carne, lapte). Cu toate acestea, este recomandabil să consumați în mod regulat Omega-9 pentru sănătate.
Principalele funcții ale Omega-3
Omega-3 sunt implicați într-un număr mare de funcții organice. În special, au o influență benefică asupra calității membranelor celulare, precum și asupra reacțiilor antiinflamatorii și imune. Printre altele, sunt renumiți și pentru capacitatea lor de a combate hipertensiunea arterială. De asemenea, pot preveni bolile cardiovasculare (de exemplu, infarctul miocardic ), tulburările mentale legate de îmbătrânire (de exemplu, demența), accidentele cerebro-vasculare (accident vascular cerebral), precum și anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și cancerul de sân. În mod ideal, este indicat să consumați în jur de 2 g de Omega-3 pe zi.
Rolurile principale ale Omega-6
Consumați în cantități rezonabile, acizii grați Omega-6 protejează sistemul cardiovascular, stimulează sistemul imunitar și ajută la o piele frumoasă De asemenea, sunt foarte implicați în funcționarea sistemului nervos și în procesul de vindecare a rănilor. De asemenea, scad intensitatea reacțiilor alergice. În mod ideal, aportul zilnic de Omga-6 ar trebui să fie de aproximativ 8 g.
Omega-3 și 6: o chestiune de echilibru
Pentru a obține beneficiul maxim de pe urma acestor acizi grași, raportul Omega-6/Omega-3 nu trebuie să ajungă la 4/1. Există atât de multe surse alimentare de Omega-6 decât Omega-3, încât în practică este mult mai comun să consumi de 15 ori mai mult Omega-6 decât Omega-3, chiar și de 20 de ori mai mult… Un dezechilibru alimentar foarte nefericit care poate avea consecințe grave asupra sănătății (ex: risc crescut de boli cardiovasculare, creștere în greutate). Cum previi acest lucru? Pur și simplu concentrându-te pe cât posibil pe alimentele bogate în Omega-3 (de exemplu, pește gras, cum ar fi somonul și heringul, fructele de mare, crustaceele, uleiul de rapiță, frunzele de spanac) limitând în același timp alimentele prea bogate în Omega-6 (de exemplu carnea, uleiul de arahide, ulei din sâmburi de struguri, ulei de floarea soarelui).
Omega-7 – beneficii
Mai puțin cunoscuți și răspândiți decât omega-3 sau omega-6, acizii grași de tip omega-7 sunt la fel de importanți pentru organism. Acest grup de acizi grași este benefic pentru sistemul digestiv și îmbunătățește sănătatea intestinului. Un alt avantaj este că aceștia contribuie la buna funcționare a inimii. Scopul lor este de a lupta împotriva hipertensiunii arteriale și de a reduce riscul de accident cardiovascular.
Omega-7 au și proprietăți dermatologice. Acţionează împotriva uscăciunii pielii dar şi a mucoaselor (ochi, gură…). Întăresc pielea, tratează eczemele și promovează vindecarea rănilor și a altor arsuri. În cele din urmă, seniorii care suferă de diabet pot observa o îmbunătățire a stării lor în urma unei cure cu omega-7. Principalele surse sunt: nuci de macadamia, hamsii.
Ce zici de Omega-9?
Consumul de acizi grași Omega-9 ajută în principal la prevenirea apariției tulburărilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2 și a sindromului metabolic. Acesta din urmă include mai mulți factori de risc cardiovascular, printre care hipercolesterolemia (excesul de colesterol în sânge). În mod ideal, aportul zilnic de Omega-9 ar trebui să fie jumătate din aportul zilnic total de grăsimi. Consumați aproximativ 25 g de Omega-9 (30 g în cazul unui bărbat). Principalele surse alimentare de Omega-9 includ uleiul de măsline , avocado și nuci.