Aceste alimente nu cresc glicemia și favorizează sațietatea.
Indicele glicemic (IG) reprezintă dulceața unui aliment. Cu cât este mai mare, cu atât alimentele provoacă o creștere a glicemiei, adică a nivelului de zahăr din sânge, atunci când este consumat. Organismul produce apoi o doză mare de insulină, ceea ce duce la depozitarea zaharurilor sub formă de grăsime și provoacă o senzație de foame.
IG variază de la 0 la 100, 100 fiind cea mai mare valoare indexată pe un aliment de referință: glucoza pură. Se spune că IG este ridicat atunci când este peste 60.
În schimb, alimentele cu IG scăzut promovează sațietatea și limitează creșterea nivelului de zahăr din sânge. Ele sunt deci incluse într-o alimentație variată si echilibrată, pentru limitarea poftelor, controlul greutății și sunt recomandate și persoanelor care suferă de diabet sau prediabet. Dar care sunt aceste alimente cu IG scăzut?
Legumele verzi
Varză, broccoli, spanac, praz, fasole verde. Legumele verzi au un indice glicemic destul de scăzut, în jur de 15, cu excepția fasolei verzi al cărui IG crește la 30.
Avocado
Avocado are un IG scăzut, în jur de 10. Este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași benefici pentru sănătatea cardiovasculară și multe vitamine.
Fructe oleaginoase
Migdale, nuci, fistic sau semințe de pin: IG lor este de aproximativ 15 sau 20.
Dar atenție: aceste semințe oleaginoase sunt foarte calorice și, prin urmare, trebuie consumate cu moderație. O cantitate mică este suficientă!
Leguminoase
Alimentele din familia leguminoaselor, care include linte, mazăre, năut sau chiar fasole albă, roșie sau neagră, au un IG moderat, între 30 și 40.
Cereale integrale
Cerealele integrale au un IG mai mic de 45, spre deosebire de cerealele rafinate și făinurile, care au un IG ridicat. Acest lucru este valabil mai ales pentru pâinea integrală, cu un IG relativ scăzut (aproximativ 35), spre deosebire de pâinea albă al cărei IG este de aproximativ 70.
Orez
Chiar și alb, orezul are un indice glicemic destul de scăzut, în jur de 58. Orezul brun are un IG de 50. Atenție, însă, la așa-numitul orez „gătit rapid”, a cărui structură a fost modificată și care are un IG foarte mare, în jur de 85.
Paste integrale
Pastele integrale sau semiintegrale au un IG moderat, în jur de 50. Iar dacă sunt gătite al dente, IG lor nu va depăși 40.
Fructele
Toate fructele conțin zahăr, fructoză, astfel încât IG lor nu este printre cele mai scăzute.
Fructele roșii (coacăze negre, căpșuni, mure, cireșe, zmeură, afine, coacăze) au totuși un IG destul de scăzut, între 15 și 30. Cel al merelor și perelor este mai mare, aproape de 40. Pepenele verde are un IG în jurul valorii de 70.
Muesli simplu
IG al musliului simplu oscilează în jurul valorii de 50: de aceea consumă-l dimineața.
Carne și pește
La fel ca ouăle și fructele de mare, acestea conțin foarte puțini carbohidrați. Prin urmare, IG lor este aproape nul! Dar ai grijă cum le gătești.