Să mănânci de toate și diferiți nutrienți: aceasta este cheia pentru a rămâne sănătoși! Aflați de ce este importantă fiecare grupă de alimente.
De la epidemia de Covid-19, sistemul imunitar a fost subiectul multor cercetători. Micronutrienții au fost, de asemenea, analizați pentru a înțelege care ne susțin cel mai bine imunitatea. Studiile au arătat o legătură între nivelurile scăzute de vitamina D și un risc crescut de gripă, rinofaringită, bronșiolită și Covid.
În 2020, Academia Națională de Medicină a recomandat suplimentarea tuturor persoanelor cu Covid-19 cu vitamina D și administrarea de doze mari persoanelor vârstnice cu deficit, pentru a evita complicațiile respiratorii. Zincul a făcut, de asemenea, obiectul a numeroase studii care au demonstrat rolul său antiviral. În 2019, un rezumat al studiilor publicate în revista medicală Advances in Nutrition a confirmat acțiunea benefică a zincului împotriva anumitor virusuri (herpes, răceli etc.). Se pune atunci întrebarea dacă dieta ne permite să ne acoperim toate nevoile de vitamine și minerale și dacă este necesară suplimentarea.
Fructe pentru vitamina C
Consumul a 5 fructe și legume pe zi acoperă aportul recomandat de vitamina C (110 mg/zi). Fructele care sunt consumate crude sunt mai interesante deoarece această vitamină prețioasă este sensibilă la căldură. „Vitamina C actioneaza pe mai multe niveluri pentru imunitate: regenereaza vitamina E, un antioxidant; participă la producerea de colagen și deci la efectul de barieră; favorizeaza absorbtia fierului, un mineral implicat si in imunitate; stimulează anumite celule albe din sânge,” spune dieteticianul Véronique Liesse, potrivit Femme Actuelle.
Fructele cele mai bogate în vitamina C: coacăze negre, kiwi, papaya, căpșuni, clementine, portocale, ananas, lămâie, grepfrut, mure. Alte surse bune: ardei, broccoli, varza de Bruxelles, varza, mazare.
Ouă pentru vitamina D
Gălbenușul de ou este unul dintre puținele alimente care conține vitamina D. Conține mai puțin decât peștele gras, dar îl mâncăm mai des. „Vitamina D stimulează macrofagele și celulele dendritice, două tipuri de globule albe care identifică și elimină agenții patogeni”, explică dr. Marc Perez. „Are un efect imunomodulator: activează limfocitele T reglatoare care împiedică sistemul imunitar să se degradeze. Studiile au arătat o legătură între forma severă de Covid-19 și deficitul de vitamina D”, adaugă Véronique Liesse.
Alte surse de vitamina D: pește gras, unt, ciuperci. Dar hrana acoperă doar 20% din nevoile noastre. Această vitamină este sintetizată în principal datorită razelor solare, de unde deficite frecvente iarna.
Fructe de mare pentru zinc
Stridiile conțin mult zinc (22 mg/100 g), așa că este o idee bună să le consumi în perioada sărbătorilor de sfârșit de an, perioadă cu risc crescut de contaminare bacteriană și virală. „Acest oligoelement stimulează apărarea prin activarea limfocitelor B și T împotriva duplicării virusului, astfel încât să reducă durata și intensitatea unei infecții”, explică dr. Marc Pérez. „Este, de asemenea, esențial pentru reînnoirea rapidă a țesuturilor și pentru sănătatea tractului digestiv, care găzduiește majoritatea celulelor imunitare”, adaugă dr. Aline Mercan.
Fructe de mare bogate în zinc: stridii, crabi, homari, midii etc. Alte surse bune: carne de vită, vițel, susan, semințe de dovleac, shiitake , nuci caju.
Nuci și semințe pentru magneziu
Mestecând câte o mână în fiecare zi, vă permite să faceți aprovizionare cu minerale (calciu, potasiu, fier, zinc, seleniu etc.) și în special magneziu, care lipsește adesea în dieta noastră modernă. Cunoscut pentru acțiunea sa antistres și anti-crampe, magneziul este implicat și în imunitate: „are proprietăți antiinflamatorii; este implicat în transformarea vitaminei D în formă activă; participă la sinteza anticorpilor și contribuie la aderența celulelor imune”, explică Véronique Liesse.
Nucile și semințele cele mai bogate în magneziu: migdale, nuci de Brazilia, caju, alune, arahide, semințe de dovleac, in, floarea soarelui, susan… Alte surse bune: alge marine, cacao, soia, hrișcă, quinoa, fasole uscată, alune de pădure, ovăz, năut etc.
Carne pentru fier
Consumul uneia sau două porții de carne roșie pe săptămână vă ajută să vă aprovizionați cu fier. Fierul de origine animală (carne, dar și pește, fructe de mare, ouă) este mai bine absorbit decât cel de origine vegetală. „Fierul apare la mai multe niveluri în sistemul imunitar. Acesta participă în special la producerea de specii reactive de oxigen care vor ucide agenții patogeni. Atentie insa, atat lipsa cat si excesul de fier sunt prooxidanti, de unde importanta echilibrului corect si a masurarii mereu inainte de suplimentare”, subliniaza dieteticianul.
Pește gras pentru omega 3
Este recomandat să consumați unul până la doi pești grasi pe săptămână, deoarece acestea sunt cele mai bune surse alimentare de omega 3, și în special de omega 3 cu lanț lung (EPA și DHA) cu proprietăți antiinflamatorii. Omega 3 sunt cunoscuți pentru beneficiile lor pentru inimă și creier, dar, după cum subliniază Véronique Liesse, sunt și beneficii pentru imunitate: „au un efect prebiotic care modulează pozitiv microbiota și întărește bariera intestinală ”.
Peștele gras cel mai bogat în omega 3: sardine, macrou, somon, hering, hamsii, păstrăv etc. Alte surse bune: uleiuri și semințe de in, chia, nuci, rapiță, cânepă… Acești omega 3 de origine vegetală pot fi transformați în EPA și DHA în organism.
Iaurturi pentru probiotice
Iaurtul conține milioane de bacterii bune, numite probiotice, care le vor întări pe cele ale microbiotei noastre. Totuși, așa cum ne amintește dieteticianul, „ microbiota este implicată în imunitate, ea comunică constant cu celulele imunitare, știind că 70% dintre acestea sunt localizate în intestin.” Consumul regulat de produse fermentate precum iaurtul este o modalitate simplă de a avea grijă de microbiom.
Alte surse bune: legume lacto-fermentate precum varza murată crudă, chefir, kombucha, tempeh etc.
Legume uscate pentru fibre
Cu aproape 20% fibre, legumele uscate sunt excelente pentru tranzit, dar și pentru microbiotă, deoarece fibrele servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale. „Anumite bacterii produc mucus care va întări bariera intestinală. Altele produc acizi grași cu lanț scurt care au efect antiinflamator și modulează imunitatea”, explică Véronique Liesse.
Legumele uscate cele mai bogate în fibre: fasole uscată, linte, mazăre, năut etc. Alte surse bune: cereale integrale (secară, orz, ovăz, grâu etc.), semințe (chia, in, susan, etc.), nuci (migdale, alune, etc.)
Sursa: Tabu.RO