De la plimbări obișnuite, la antrenamente complexe sau sporturi de echipă, există tot felul de activități care pot ajuta să depășești anxietatea și depresia. Iată cum să începi. Atunci când te lupți pentru sănătatea ta mentală, mișcarea poate fi unul dintre ultimele lucruri pe care simți că ai vrea să le faci. Dar dacă ai totuși energie, dovezile arată că exercițiile fizice au un efect puternic benefic asupra minții. Un studiu din 2019, publicat în JAMA Psychiatry, a constatat că activitatea fizică este o strategie eficientă de prevenire a depresiei. O altă lucrare din 2015 spunea anterior că exercițiile fizice pot fi la fel de utile în tratarea depresiei ușoare până la moderate precum antidepresivele și psihoterapia. Atunci când facem exerciții fizice, creierul eliberează endorfine, precum și dopamină și serotonină. Foarte des, aceste aceleași substanțe chimice fac parte din medicamentele antidepresive. Există, de asemenea, o componentă psihologică de a face exerciții fizice care ne face să ne simțim bine. Când faceți exerciții fizice, vă îmbunătățiți stima de sine și întâlniți oameni noi. Există această sinergie a lucrurilor pozitive care se întâmplă.
Cel mai bun sfat este să începi cu pași mici. „Obiectivele tale ar trebui să fie cu adevărat realizabile”, recomandă Sarah Overall, un antrenor personal. „Fitnessul nu este liniar”, spune ea. Ea sugerează să faci exerciții cu un prieten, astfel încât să ai mereu pe cineva lângă tine care să verificați dacă te simți anxios/anxioasă. Mutrie sugerează un program simplu de mers pe jos. „Vrei să crești treptat numărul de pași pe care-i parcurgi pe jos, pe parcursul unei luni. Începi să mergi timp de 10 minute pe zi și să ridici perioada treptat. ”Majoritatea smartphone-urilor au acum pedometre, astfel încât să îți poți urmări pașii: 7.000 de pași pe zi este o țintă bună pentru început, cu scopul de a crește numărul lor în cele din urmă, la, să zicem, 10.000 de pași zilnic.
Jermaine Johnson, un alt antrenor personal care antrenează adesea clienții cu depresie și anxietate, sugerează să evitați antrenamentele de tip cardio. „Aceste antrenamente pot crește ritmul cardiac și vă pot alimenta anxietatea”, spune el. În schimb, el sugerează că încercați antrenamentele de forță. „Am antrenat persoane cu depresie care au spus că ridicarea greutăților a fost benefică.” Pentru că îți poți măsura progresul antrenamentului cu greutatea – greutăți mai grele sau mai multe repetări – vei putea vedea cât de mult ai evoluat, ceea ce ar putea fi benefic pentru starea ta de spirit.
Nu trebuie să faci exerciții fizice tot timpul. “45 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână, au cele mai benefice efecte asupra sănătății mintale”, spune dr. Adam Chekroud de la Școala Yale de Medicină. El mai spune că ciclismul și sporturile de echipă pot oferi cel mai mare impuls, dar chiar și mersul pe jos sau efectuarea treburilor gospodărești sunt mai bune decât nimic. Este o idee bună să alegi orele în care sălile de sport sunt mai puțin ocupate, așa că nu vei simți că eștii urmărit. Doar simplul fapt că ești în natură s-a dovedit că are efecte benefice asupra sănătății mintale. Ai nevoie de lumina solară pentru vitamina D, iar vitamina D îți ridică starea de spirit. Caută niște aparate de gimnastică undeva aproape de tine, într-un parc, aceste antrenamente gratuite sunt o modalitate excelentă de a întâlni oamenii din zona în care locuiești plus că mișcarea și natura sunt deja doup elemente care vor învinge depresia singure.