Produsă în principal sub prezența soarelui, vitamina D este esențială pentru buna funcționare a organismului nostru. Cu toate acestea, deficiențele sunt frecvente în sezonul rece. Dacă mâncarea noastră ar avea un rol de jucat?
Denumită și „vitamina soarelui”, vitamina D este sintetizată în esență prin acțiunea razelor ultraviolete B (UVB) de la soare captate de pielea noastră. Mai asemănătoare cu acțiunea unui hormon, funcția principală a vitaminei D este de a facilita absorbția calciului și fosforului în sistemul digestiv. De asemenea, ajută la fixarea calciului în oase.
Care sunt beneficiile sale? Vitamina D ne îmbunătățește starea generală. Are efecte asupra sistemelor osos, celular, muscular și cardiovascular. Întărește sistemul imunitar și ajută la reducerea oboselii cronice.
Care sunt riscurile deficitului de vitamina D?
Mai multe studii științifice au arătat că o deficiență de vitamina D are efecte vizibile asupra sănătății: un risc crescut de cancer (în principal cancer de sân și cancer colorectal), depresie, hipertensiune arterială, osteoporoză, complicații în timpul sarcinii.
Expunerea (moderată) la soare rămâne cea mai bună modalitate de a evita deficiențele. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna posibil iarna. Înainte de a consuma suplimente, este posibil să obțineți vitamina D din alimente.
Deficitul de vitamina D: care sunt simptomele?
Lipsa vitaminei D poate avea ca rezultat modificări fizice (oboseală, senzație de epuizare, uscăciune a pielii, pierdere musculară, rigiditate sau crampe, dureri articulare și chiar fragilitate osoasă), dar și o senzație de depresie.
10 alimente bogate în vitamina D
Unele dintre aceste alimente nu fac parte fundamental din dieta noastră obișnuită, ceea ce explică, dincolo de lipsa luminii solare, deficiențele frecvente de vitamina D. Majoritatea sunt peștii grasi și uleiurile.
1. Ulei de ficat de cod. Dacă gustul său deosebit te deranjează, poate fi ingerat sub formă de capsule. Ficatul de vițel este, de asemenea, bogat în vitamina D.
2. Hering. Acest pește de mare este o sursă excelentă de vitamina D. Pentru o bună păstrare a conținutului de vitamina D, consumați hering afumat, la grătar sau marinat.
3. Macrou. Este o sursă de vitamina D care nu trebuie neglijată.
4. Sardine. Sardinele la gratar sau sardinele in ulei sunt cele mai benefice pentru un aport semnificativ de vitamina D.
5. Somon / păstrăv. Acești doi pești grași conțin în medie 10 µg de vitamina D la 100 g. Pentru a păstra conținutul maxim de vitamina D, consumți-i pregătiți la abur pentru somon și la cuptor pentru păstrăv.
6. Conserve de ton. Conținutul său de vitamina D este de aproximativ 7 µg la 100 g. Tonul crud este la fel de bogat.
7. Ciocolata neagră. Conține aproximativ 5 µg de vitamina D la 100 g. Alege ciocolata neagră făcută cu cel puțin 40% cacao.
8. Lapte. Esențial pentru aportul de calciu, laptele este bogat și în vitamina D, cu 3,70 µg pentru un pahar de 250 ml. Laptele integral de vacă este cel mai benefic.
9. Ouă. Vitamina D este concentrată în principal în gălbenușul de ou crud.
10. Ciuperci. Ciupercile gătite oferă un aport semnificativ de vitamina D.