Antrenamentul cardio de 15 minute, ideal pentru începători

Este una dintre cele mai accesibile activități. Când oamenii vor să revină în formă, mulți apelează în mod natural la mersul pe jos. Ușor de integrat într-o rutină, simplu de făcut și aproape fără risc de accidentare, este una dintre cele mai ușor de practicat zilnic. În plus, mersul pe jos poate fi, de asemenea, o modalitate foarte eficientă de a crește rezistența, în funcție de ritm.

Mersul rapid pe intervale este o modalitate extrem de eficientă de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Jesper Berling, antrenor sportiv și fondator al unei companii suedeze de echipamente sportive, a conceput un program de mers pe jos pentru începători, menit să întărească inima. Într-un interviu acordat revistei Fit&Well , antrenorul își împărtășește sfaturile pentru implementarea acestor sesiuni de mers rapid.

Un program perfect de mers pe intervale pentru începători

Programul lui Jesper Berling ia forma unei „scări de mers” sau a mersului pe intervale. Acest tip de antrenament constă în alternarea perioadelor de activitate și a odihnei. În acest caz, programul încorporează perioade de mers rapid și mers mai lent.

La fiecare interval, durata efortului crește până la un anumit nivel înainte de a scădea. „Metoda scării de mers este utilă deoarece crește treptat efortul în loc să se sară direct într-o perioadă lungă de mers rapid ”, explică Jesper Berling. Prin urmare, acest model de antrenament pare mai puțin solicitant din punct de vedere psihologic: odată ce partea cea mai grea este terminată, este mai ușor să continui sesiunea.

În doar 15 minute, acest exercițiu de mers vă permite să vă dezvoltați rezistența, să vă îmbunătățiți condiția fizică generală și să vă protejați sănătatea inimii . Ideal, Jesper Berling recomandă efectuarea acestei sesiuni de 2-3 ori pe săptămână. Avantajul este că este ușor de integrat în rutina zilnică , în pauza de prânz, înainte sau după muncă. Se poate face în aer liber sau pe o bandă de alergare.

Cum să practici mersul rapid pe intervale pentru a-ți îmbunătăți rezistența?

Așa cum s-a explicat, antrenamentul pe intervale se bazează pe perioade de mers rapid și lent. Scopul este să mergi suficient de repede pentru a-ți crește ritmul cardiac, dar fără a rămâne fără suflu. „O modalitate simplă de a evalua efortul este să faci testul de vorbire ”, sfătuiește Jesper Berling, „în timpul intervalelor rapide, ar trebui să poți vorbi destul de normal, dar nu să cânți ! ”

Schița sesiunii:

• Pentru a te încălzi, fă o plimbare ușoară de 2 minute

• 1 minut de mers rapid

• 1 minut de mers ușor

• 2 minute de mers rapid

• 1 minut de mers ușor

• 3 minute de mers rapid

• 1 minut de mers ușor

• 2 minute de mers rapid

Pentru a încheia sesiunea, o plimbare ușoară de 2 minute

Avantajul acestui antrenament este că poate fi ușor adaptat la nivelul tău de fitness. Dacă perioadele de mers rapid sunt prea dificile pentru tine, le poți pur și simplu scurta. În loc să mergi rapid timp de 3 minute, poți începe cu 1 minut, apoi să crești la 1 minut și 30 de secunde, apoi la 2 minute și așa mai departe. Alternativ, poți, de asemenea, să crești durata mersului ușor pentru a permite o recuperare mai mare .

Această sesiune este potrivită pentru începătorii care doresc să revină în formă. Dacă suferiți de probleme cardiace sau aveți probleme de echilibru sau mobilitate, nu ezitați să vă ajustați ritmul de mers sau durata exercițiului. Dacă aveți simptome precum dureri în piept, amețeli sau orice altceva, opriți-vă și consultați medicul.